Como vimos no artigo “os 5 benefícios da escalada”, a flexibilidade é a capacidade do músculo em alongar-se, resultando num grande alcance de movimento. Porém, com o passar dos anos, a capacidade das articulações em alongar-se decresce limitando alguns movimentos específicos do esporte. Várias são as estratégias para diminuir essa redução, ou mesmo aumentar a capacidade de alongamento devido a algum objetivo específico. Alongamentos dinâmicos, estáticos, balísticos e FNP (facilitação neuromuscular proprioceptiva) são os métodos mais comuns. No entanto, independente do método escolhido, você deverá tomar alguns cuidados se quiser realmente alterar sua flexibilidade. De acordo com ACSM (2011), o alongamento deve ser tratado como exercício e não relaxamento, sendo assim, quando o objetivo é realmente ter mais alcance de movimento você deverá levar o treinamento de flexibilidade a sério. Com base nas recomendações do ACSM, selecionamos os principais pontos para o ganho de flexibilidade: Alongue-se sempre DEPOIS do treino, pois exercícios que envolvem força (como a escalada) tendem a ter um efeito negativo quando feitos após uma sessão de alongamento; Frequência: 2-3 vezes por semana; Duração: 30 segundos mantendo em uma posição que cause “um pequeno desconforto”; Repetição: 2-3 vezes por exercício; Seguindo essas sugestões você modificará suas estruturas e atingirá seus objetivos a partir da 4° semana. É importante que o músculo esteja aquecido antes de iniciar a sessão, portanto, um exercício aeróbio leve contribuirá para seus resultados. Publicado por TRUE CLIMBING BRASIL
Alongar a parte superior do corpo após uma sessão de escalada é muito importante e realmente deve se tornar uma rotina para todo escalador. O alongamento não vai só melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento dentro da parte superior do corpo, ele também irá ajudar a relaxar os músculos, acelerar a recuperação e ajudar a evitar dores e dores no dia seguinte. Alongamento Básico para escaladores por Alli Rainey em Prana.com Não estique os músculos frios. Faça um leve exercício cardio antes de alongar. Use alongamento dinâmico (ativo) como parte de sua rotina de aquecimento para aproveitar ao máximo sua ROM funcional durante os esforços de desempenho máximo. Alongamento dinâmico envolve mover os músculos através de sua ROM ativa de forma controlada. Não faça alongamentos estáticos antes de subir. Guarde o alongamento estático para sua rotina de resfriamento pós-escalada. Segure cada série de alongamento estático por 15 a 30 segundos, e repita 2 a 4 vezes, como sugerido pelo American College of Sports Medicine. Durante o alongamento estático pós-escalada , concentre a mesma atenção nos grupos musculares de alongamento mais utilizados na escalada, bem como nos grupos musculares auxiliares / auxiliares (frequentemente referidos como músculos "antagonistas" ou "opostos"). Fonte: link