Dor no cotovelo

Discussão em 'Lesões e Acidentes' iniciado por William Moya, 20/3/19.

  1. William Moya

    William Moya Active Member

    Epicondilite Medial e Lateral

    Este post diz respeito a algo que só fui conhecer quando comecei a viver o problema. A epicondilite medial e lateral são dores na região do cotovelo e problemas recorrentes na vida do escalador de intermediário e alto nível. Para que eu possa explicar como essa lesão se desenvolve tão comumente mostrarei primeiro um pouco da anatomia do antebraço e em seguida alguns exercícios para o fortalecimento dos músculos antagônicos na escalada, ou seja, músculos que não são recrutados com tanta intensidade na prática da escalada e que por consequência acumulam microtraumas nos tendões quando se escala com muita frequência vias e boulders de graduação hard (o que depende de cada pessoa) com pouco descanso entre as sessões.

    Primeiramente, o sufixo ITE dá significado de inflamação e portanto as epicondilites são inflamações nos epicôndilos medial (anterior e parte de dentro do antebraço) e lateral (posterior e parte de fora do antebraço).

    O que são os Epicôndilos?

    São pequenas eminências tuberculadas situadas no final do Úmero, o osso do famoso Músculo Bíceps

    1.jpg
    1.1 Epicôndilos do Úmero e Músculos Rotadores do Antebraço

    Agora, gostaria que entendessem que a perfeita funcionalidade das mãos demanda um grupo muscular de altíssimo requinte e consequente complexidade e obviamente de extrema importância na prática da escalada. Para explicar melhor, dividirei os músculos do antebraço em três grupos.
    1. Grupo Anterior: Sua função principal é de flexão dos dedos e fica situado na parte de dentro do antebraço (medial). É o segmento que acompanha a palma de sua mão e dobra o pulso. Este grupo muscular é sem duvidas o mais requisitado em nosso esporte e é formado por 8 músculos: Pronador Redondo, Flexor Radial do Carpo, Palmar Longo, Flexor Ulnar do Carpo, Flexor Superficial dos Dedos, Flexor Profundo dos Dedos, Flexor Longo do Polegar e Pronador Quadrado.
    2.jpg
    1.2 Flexores do Antebraço



    3.jpg
    1.3 Flexores do Antebraço


    1.1 Por quê se desenvolve a Epicondilite Medial na escalada?

    Nas imagens 1.2 e 1.3, perceba um detalhe importante. Todos os músculos com exceção de apenas um (Flexor Profundo dos Dedos) se inserem no Epicôndilo Medial e mais ainda, na foto 1.1 veja que o Músculo Pronador Redondo, cuja função é manter o antebraço em Pronação¹, também tem inserção no mesmo lugar. No entanto, a contração do M. Bíceps gera o movimento de Supinação². Este simples fato é a razão de todo o problema.
    A batalha entre o movimento de Supinação gerado pela puxada do Bíceps, e a necessidade de deixar o antebraço em Pronação para manter a pegada na rocha gera extrema tensão no M. Pronador Redondo e seus anexos tendíneos no Epicôndilo. Por ser um músculo antagônico, é geralmente sem treinamento e por isso, a tensão gerada desenvolve microtraumas em seus tendões.


    4.JPG
    Marizinha no Passível (V2) em Ouro Preto - MG

    5.jpg
    Eu na via Cortina de Fumaça (7c/8a Br) na Serra da Bocaina - MG
    Foto: Daiex Almeida

    Assim como os músculos se recuperam e ganham novos níveis de força, os tendões também o fazem, porém de forma muito mais lenta. Eventualmente, os músculos serão capazes de criar mais força que os tendões podem aguentar e o resultado é: Epicondilite Medial.
    A inflamação pode ser desenvolvida de várias formas e na medicina é comumente chamada de Cotovelo de Golfista, pois o esporte também gera a mesma lesão, porém por outro tipo de movimentação.
    ¹ O movimento de Pronação do antebraço pode ser entendido quando esticar seus braços para frente e virar a palma de sua mão para baixo.

    ² Supinação é o contrário da Pronação, com os braços esticados à frente e a palma de sua mão para cima.

    1.2 Identificando e resolvendo a inflamação

    Existem níveis de dor da inflamação. Ela se manifesta no inicio como pontadas de dor ou dolorimento enquanto escala ou após a escalada. A inflamação se desenvolve mais seriamente quando, em um movimento muito hard, você sente uma dor aguda. Esse momento é geralmente muito fácil de ser identificado, pois a dor é intensa e geralmente seguida por suor na área afetada.
    Tudo isso pode ser evitado com o fortalecimento correto da musculatura e uma dinâmica de escalada consciente. Escalar é pura precisão, você pode evitar muitas lesões utilizando mais os pés do que a força bruta.
    Como qualquer lesão, você pode dominá-la e acelerar sua recuperação com o reconhecimento antecipado dos sintomas e tratamento proativo. Uma abordagem madura do acontecimento pode ser a diferença entre seis semanas ou seis meses sem escalar!

    Caso já esteja enfrentando essa questão, coloque gelo 3x ao dia durante 15 minutos e sempre que for escalar, considere:
    1. Aquecer o cotovelo com bolsa quente;
    2. Sempre fazer exercícios de aquecimento do corpo em geral como pular corda ou correr durante alguns minutos;
    3. Aquecer os cotovelos isoladamente com massagem e fazer o exercício que será passado a seguir até 3x na semana.
    Pode parecer um pouco chato fazer isso tudo, mas mais chato ainda é não conseguir escalar!
    Se escala e nunca sentiu essa dor, ótimo! Existem muitos exercícios para o fortalecimento do M. Pronador Redondo, faça-os antes de seus exercícios específicos e provavelmente nunca passará por isso.
    Este exercício é o mais fácil deles. Utilize um martelo de aproximadamente 1,5kg e tente realizar 2 sets de até 30 repetições. O peso parece pouco mas não queremos músculos maiores (e mais pesados) e sim músculos mais resistentes. Pegue na ponta do martelo e posicione-o com a palma da mão virada para cima, eleve-o até a vertical e volte.
    6.jpg 7.jpg
    http://betasdaescalada.blogspot.com/?m=1
     
    Editado por um moderador: 29/5/19
  2. William Moya

    William Moya Active Member

    2. Grupo Posterior: A função principal deste grupo é a extensão e fica situado na parte de fora do antebraço (lateral). É o segmento que acompanha a costas de sua mão e estica seu pulso para trás. Este grupo é formado por 8 músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo Mínimo, Extensor Ulnar do Carpo, Ancôneo, Abdutor longo do Polegar, Extensor curto do Polegar, Extensor longo do Polegar e Extensor do Indicador. Considerados antagônicos em nosso esporte devem ser treinados separadamente para que não haja um desequilíbrio muscular e resulte em lesões. O desequilíbrio deste grupo é o gerador da Epicondilite lateral e explicarei a razão em seguida.
    extensores 1.jpg
    1.4 Extensores do Antebraço

    extensores 2.jpg
    1.5 Extensores do Antebraço

    2.1 Porque se desenvolve a Epicondilite lateral na escalada?
    Esta inflamação tem um motivo muito mais simples de compreender. Nas imagens 1.4 e 1.5, note que os músculos extensores são ligados no Epicôndilo lateral e antagonistas aos flexores, os músculos utilizados predominantemente na pegada da escalada. Portanto, os extensores são geralmente desproporcionalmente fracos comparados aos flexores e sofrem microtraumas ao passo que seu nível de escalada gradualmente se eleva.

    2.2 Identificando e resolvendo a inflamação

    A ocorrência da Epicondilite Lateral (ou cotovelo de tenista) é menos comum na escalada, mas acontece. Os modos de identificar e retificarsão os mesmos da Epicondilite Medial, no entanto os exercícios são diferentes.

    Uma maneira de evitar essa lesão é tentar regletar o mínimo possível, deixando para quando for de extrema necessidade. Eu sei que é difícil, eu também adoro regletar, mas utilizar a pegada primata é muito mais seguro.
    Existem diversas maneiras de treinar o Grupo Extensor, aqui vai um exercício simples para ser realizado antes dos treinos junto com os exercícios de aquecimento geral.

    Pegue um peso de até 2kg e tente realizar 2 sets de 25 repetições. Deite o braço em cima da coxa e firmemente segure o peso na posição horizontal e dobre o pulso para cima até o final e segure por 1 segundo, depois abaixe até a posição inicial. Evite deixar o peso passar da posição horizontal e descer. Caso consiga fazer as 25 repetições tranquilamente, aumente o peso gradualmente até no máximo 6kg. Não passe disso, como já disse anteriormente não queremos músculos maiores, e sim mais resistentes!


    3.JPG 4.JPG

    3. Grupo lateral: Embora seja um grupo de apenas 4 integrantes, este contêm músculos de muita importância como o Supinador, cujo nome já diz sua função e o Braquiorradial, auxiliador da Pronação e responsável pela flexão do cotovelo. Os outros dois são os Extensores Curto e Longo do Carpo. Todos eles apresentados respectivamente na imagem abaixo.
    OOO.jpg
    http://betasdaescalada.blogspot.com/?m=1
     
    Editado por um moderador: 29/5/19
  3. William Moya

    William Moya Active Member

    Como curar a tendinite do cotovelo

    Neste artigo, o experiente alpinista Bart van Deenen compartilha suas experiências pessoais de vencer a tendinite do cotovelo e nos dá uma rotina de exercícios que funcionou para ele.


    As instruções são claras e simples e incluem fotos e um pequeno vídeo. Esperamos que funcione para você também.



    VIDEO: Exercício Excêntrico para o Cotovelo do Golfista
    Eu sou um alpinista bastante talentoso que sofreu três anos (entre 2005 e 2008) de cotovelo jogadores de golfe (ou epicondilite medial). Eu passei por todas as terapias usuais; gelo, descanso (meses), injeções de corticosteróides, e nenhum deles ajudou. Em um certo ponto, coisas simples como lavar o cabelo ou fechar a porta do carro doíam. Eu temia que eu tivesse que desistir do meu esporte.

    Depois de ter sido informado por um cirurgião ortopédico que até mesmo a cirurgia provavelmente não ajudaria (apenas 50% de chance de sucesso), eu estava bastante desesperado. Uma última sessão de busca na internet encontrou alguns elos promissores (abaixo) sobre o uso bem-sucedido de exercícios excêntricos com jogadores profissionais de futebol com lesões do tendão de Aquiles e da patela.

    Consegui traduzir seu trabalho para um programa eficaz para o meu cotovelo; os resultados foram espetaculares. Eu comecei em janeiro de 2008 e fui curado em aproximadamente 4 semanas (sem mais dor nas atividades da vida diária), e poderia praticar (escalar) novamente no meu nível máximo depois de 4 meses. O efeito do exercício é rápido; depois de duas semanas você começará a ver resultados, depois de 4 semanas a dor desapareceu. Continuei fazendo o exercício até o outono de 2008 para me livrar das pontadas finais da dor que ocorriam em alguns ângulos do cotovelo. Eu tenho sido livre de dor desde o final de 2008.

    Eu criei esta página para colegas que sofrem, que têm a disciplina para exercitar algumas vezes por dia por alguns minutos para curar sua epicondilite; Espero que seja tão eficaz para você como tem sido para mim. Eu fiz estes exercícios no primeiro semestre de 2008, e meu cotovelo tem sido saudável desde então. Eu estou subindo mais do que nunca.

    Bart van Deenen

    Equipamento:
    Você precisa:
    • um cabo de vassoura.
    • um peso de 0,5 kg, 1 kg e 2 kg. Loja de esportes.
    • 2 grampos de peso. Loja de esportes.
    Eu marquei o bastão com um cm. escala, começando em 9cm no grampo mais próximo.

    A intensidade do treino é definida pela multiplicação do peso e da distância da sua mão ao peso: neste exemplo: 0,5kg * 22cm = 11. Se você mover sua mão para 25cm na escala, o exercício aumenta para ( 25 * 0,5) = 12,5, de modo que já é 14% mais. Aumente os centímetros lentamente para aumentar a intensidade do seu treino!

    1.jpg 2.jpg
    Auxiliar de treinamento para tendinite do cotovelo © Bart van Deenen
    Como treinar
    Comece com um peso baixo e uma distância curta (para mim foi de 0,5kg e 15cm). O exercício deve doer, mas não tanto que o cotovelo dói mais depois que o exercício acabou. Faça 10 ou 20 repetições algumas vezes por dia. Aumente a distância do braço (e eventualmente o peso) conforme necessário. Certifique-se de que, ao aumentar o peso, diminua a distância, para que a intensidade permaneça mais ou menos a mesma.

    Descobri que, imediatamente após o exercício, o cotovelo parecia melhor, meio quente e entorpecido.

    Você pode continuar praticando esportes durante o período de treinamento excêntrico, apenas deixe a dor decidir o quanto você pode fazer.

    Progressão
    Depois de duas semanas, comecei a perceber melhorias reais todos os dias, onde a dor para as tarefas domésticas típicas desapareceria.

    Eu aumentei a intensidade a cada dia, e depois de 4 semanas, a maioria das dores diárias desapareceu.

    Eventualmente, eu estava trabalhando com 3kg a 25cm (intensidade 75), para me livrar das últimas dores que só senti com a escalada suspensa.

    Demorou meses para que toda a dor em todos os ângulos do cotovelo desaparecesse. No final, fiz o exercício com um cotovelo muito inclinado (não mais a mão sobre o joelho) porque esse era o único ângulo do cotovelo onde eu ainda sentia dor.

    https://www.ukclimbing.com/articles/skills/how_to_heal_elbow_tendonitis-3614
     
    Editado por um moderador: 29/5/19
    Ana Moreira e Robert Wullstein curtiram isso.
  4. Ana Moreira

    Ana Moreira New Member

    Olá, William. Tudo bem?
    Muito legal sua postagem aqui. Obrigada por compartilhar sua experiência.
    Eu tive epicondilite lateral no cotovelo direito no final de 2019 e levou 1 ano inteiro para sarar completamente. No começo fiz fisioterapia, gelo, anti-inflamatório... depois fiquei só com exercícios em casa, mesmo. Só não foi pior porque, em 2020, eu ainda não escalava na rocha e os ginásios estavam fechados por causa da pandemia. Agora, estou aproveitando muito a temporada de escalada em rocha, treinando no ginásio, fazendo musculação... e não é que meu cotovelo esquerdo começou a doer? Estou apavorada com a ideia de ficar longe das paredes por meses, de novo. Por isso estou escrevendo. É necessário se afastar das agarras durante a recuperação da epicondilite lateral? Continuar fazendo os esforços da escalada pode piorar o quadro/prejudicar a recuperação? Como foi com você?
    Grata. Abraço,
    Ana.
     
  5. Ana Moreira

    Ana Moreira New Member

    Ôps! Encontrei a resposta no seu texto: "Você pode continuar praticando esportes durante o período de treinamento excêntrico, apenas deixe a dor decidir o quanto você pode fazer." -- não tinha visto antes.
    Mais uma vez, obrigada por compartilhar sua experiência.
    Ana.
     

Compartilhe esta Página