Epicondilite Medial e Lateral Este post diz respeito a algo que só fui conhecer quando comecei a viver o problema. A epicondilite medial e lateral são dores na região do cotovelo e problemas recorrentes na vida do escalador de intermediário e alto nível. Para que eu possa explicar como essa lesão se desenvolve tão comumente mostrarei primeiro um pouco da anatomia do antebraço e em seguida alguns exercícios para o fortalecimento dos músculos antagônicos na escalada, ou seja, músculos que não são recrutados com tanta intensidade na prática da escalada e que por consequência acumulam microtraumas nos tendões quando se escala com muita frequência vias e boulders de graduação hard (o que depende de cada pessoa) com pouco descanso entre as sessões. Primeiramente, o sufixo ITE dá significado de inflamação e portanto as epicondilites são inflamações nos epicôndilos medial (anterior e parte de dentro do antebraço) e lateral (posterior e parte de fora do antebraço). O que são os Epicôndilos? São pequenas eminências tuberculadas situadas no final do Úmero, o osso do famoso Músculo Bíceps 1.1 Epicôndilos do Úmero e Músculos Rotadores do Antebraço Agora, gostaria que entendessem que a perfeita funcionalidade das mãos demanda um grupo muscular de altíssimo requinte e consequente complexidade e obviamente de extrema importância na prática da escalada. Para explicar melhor, dividirei os músculos do antebraço em três grupos. 1. Grupo Anterior: Sua função principal é de flexão dos dedos e fica situado na parte de dentro do antebraço (medial). É o segmento que acompanha a palma de sua mão e dobra o pulso. Este grupo muscular é sem duvidas o mais requisitado em nosso esporte e é formado por 8 músculos: Pronador Redondo, Flexor Radial do Carpo, Palmar Longo, Flexor Ulnar do Carpo, Flexor Superficial dos Dedos, Flexor Profundo dos Dedos, Flexor Longo do Polegar e Pronador Quadrado. 1.2 Flexores do Antebraço 1.3 Flexores do Antebraço 1.1 Por quê se desenvolve a Epicondilite Medial na escalada? Nas imagens 1.2 e 1.3, perceba um detalhe importante. Todos os músculos com exceção de apenas um (Flexor Profundo dos Dedos) se inserem no Epicôndilo Medial e mais ainda, na foto 1.1 veja que o Músculo Pronador Redondo, cuja função é manter o antebraço em Pronação¹, também tem inserção no mesmo lugar. No entanto, a contração do M. Bíceps gera o movimento de Supinação². Este simples fato é a razão de todo o problema. A batalha entre o movimento de Supinação gerado pela puxada do Bíceps, e a necessidade de deixar o antebraço em Pronação para manter a pegada na rocha gera extrema tensão no M. Pronador Redondo e seus anexos tendíneos no Epicôndilo. Por ser um músculo antagônico, é geralmente sem treinamento e por isso, a tensão gerada desenvolve microtraumas em seus tendões. Marizinha no Passível (V2) em Ouro Preto - MG Eu na via Cortina de Fumaça (7c/8a Br) na Serra da Bocaina - MG Foto: Daiex Almeida Assim como os músculos se recuperam e ganham novos níveis de força, os tendões também o fazem, porém de forma muito mais lenta. Eventualmente, os músculos serão capazes de criar mais força que os tendões podem aguentar e o resultado é: Epicondilite Medial. A inflamação pode ser desenvolvida de várias formas e na medicina é comumente chamada de Cotovelo de Golfista, pois o esporte também gera a mesma lesão, porém por outro tipo de movimentação. ¹ O movimento de Pronação do antebraço pode ser entendido quando esticar seus braços para frente e virar a palma de sua mão para baixo. ² Supinação é o contrário da Pronação, com os braços esticados à frente e a palma de sua mão para cima. 1.2 Identificando e resolvendo a inflamação Existem níveis de dor da inflamação. Ela se manifesta no inicio como pontadas de dor ou dolorimento enquanto escala ou após a escalada. A inflamação se desenvolve mais seriamente quando, em um movimento muito hard, você sente uma dor aguda. Esse momento é geralmente muito fácil de ser identificado, pois a dor é intensa e geralmente seguida por suor na área afetada. Tudo isso pode ser evitado com o fortalecimento correto da musculatura e uma dinâmica de escalada consciente. Escalar é pura precisão, você pode evitar muitas lesões utilizando mais os pés do que a força bruta. Como qualquer lesão, você pode dominá-la e acelerar sua recuperação com o reconhecimento antecipado dos sintomas e tratamento proativo. Uma abordagem madura do acontecimento pode ser a diferença entre seis semanas ou seis meses sem escalar! Caso já esteja enfrentando essa questão, coloque gelo 3x ao dia durante 15 minutos e sempre que for escalar, considere: 1. Aquecer o cotovelo com bolsa quente; 2. Sempre fazer exercícios de aquecimento do corpo em geral como pular corda ou correr durante alguns minutos; 3. Aquecer os cotovelos isoladamente com massagem e fazer o exercício que será passado a seguir até 3x na semana. Pode parecer um pouco chato fazer isso tudo, mas mais chato ainda é não conseguir escalar! Se escala e nunca sentiu essa dor, ótimo! Existem muitos exercícios para o fortalecimento do M. Pronador Redondo, faça-os antes de seus exercícios específicos e provavelmente nunca passará por isso. Este exercício é o mais fácil deles. Utilize um martelo de aproximadamente 1,5kg e tente realizar 2 sets de até 30 repetições. O peso parece pouco mas não queremos músculos maiores (e mais pesados) e sim músculos mais resistentes. Pegue na ponta do martelo e posicione-o com a palma da mão virada para cima, eleve-o até a vertical e volte. http://betasdaescalada.blogspot.com/?m=1
2. Grupo Posterior: A função principal deste grupo é a extensão e fica situado na parte de fora do antebraço (lateral). É o segmento que acompanha a costas de sua mão e estica seu pulso para trás. Este grupo é formado por 8 músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo Mínimo, Extensor Ulnar do Carpo, Ancôneo, Abdutor longo do Polegar, Extensor curto do Polegar, Extensor longo do Polegar e Extensor do Indicador. Considerados antagônicos em nosso esporte devem ser treinados separadamente para que não haja um desequilíbrio muscular e resulte em lesões. O desequilíbrio deste grupo é o gerador da Epicondilite lateral e explicarei a razão em seguida. 1.4 Extensores do Antebraço 1.5 Extensores do Antebraço 2.1 Porque se desenvolve a Epicondilite lateral na escalada? Esta inflamação tem um motivo muito mais simples de compreender. Nas imagens 1.4 e 1.5, note que os músculos extensores são ligados no Epicôndilo lateral e antagonistas aos flexores, os músculos utilizados predominantemente na pegada da escalada. Portanto, os extensores são geralmente desproporcionalmente fracos comparados aos flexores e sofrem microtraumas ao passo que seu nível de escalada gradualmente se eleva. 2.2 Identificando e resolvendo a inflamação A ocorrência da Epicondilite Lateral (ou cotovelo de tenista) é menos comum na escalada, mas acontece. Os modos de identificar e retificarsão os mesmos da Epicondilite Medial, no entanto os exercícios são diferentes. Uma maneira de evitar essa lesão é tentar regletar o mínimo possível, deixando para quando for de extrema necessidade. Eu sei que é difícil, eu também adoro regletar, mas utilizar a pegada primata é muito mais seguro. Existem diversas maneiras de treinar o Grupo Extensor, aqui vai um exercício simples para ser realizado antes dos treinos junto com os exercícios de aquecimento geral. Pegue um peso de até 2kg e tente realizar 2 sets de 25 repetições. Deite o braço em cima da coxa e firmemente segure o peso na posição horizontal e dobre o pulso para cima até o final e segure por 1 segundo, depois abaixe até a posição inicial. Evite deixar o peso passar da posição horizontal e descer. Caso consiga fazer as 25 repetições tranquilamente, aumente o peso gradualmente até no máximo 6kg. Não passe disso, como já disse anteriormente não queremos músculos maiores, e sim mais resistentes! 3. Grupo lateral: Embora seja um grupo de apenas 4 integrantes, este contêm músculos de muita importância como o Supinador, cujo nome já diz sua função e o Braquiorradial, auxiliador da Pronação e responsável pela flexão do cotovelo. Os outros dois são os Extensores Curto e Longo do Carpo. Todos eles apresentados respectivamente na imagem abaixo. http://betasdaescalada.blogspot.com/?m=1
Como curar a tendinite do cotovelo Neste artigo, o experiente alpinista Bart van Deenen compartilha suas experiências pessoais de vencer a tendinite do cotovelo e nos dá uma rotina de exercícios que funcionou para ele. As instruções são claras e simples e incluem fotos e um pequeno vídeo. Esperamos que funcione para você também. VIDEO: Exercício Excêntrico para o Cotovelo do Golfista Eu sou um alpinista bastante talentoso que sofreu três anos (entre 2005 e 2008) de cotovelo jogadores de golfe (ou epicondilite medial). Eu passei por todas as terapias usuais; gelo, descanso (meses), injeções de corticosteróides, e nenhum deles ajudou. Em um certo ponto, coisas simples como lavar o cabelo ou fechar a porta do carro doíam. Eu temia que eu tivesse que desistir do meu esporte. Depois de ter sido informado por um cirurgião ortopédico que até mesmo a cirurgia provavelmente não ajudaria (apenas 50% de chance de sucesso), eu estava bastante desesperado. Uma última sessão de busca na internet encontrou alguns elos promissores (abaixo) sobre o uso bem-sucedido de exercícios excêntricos com jogadores profissionais de futebol com lesões do tendão de Aquiles e da patela. Consegui traduzir seu trabalho para um programa eficaz para o meu cotovelo; os resultados foram espetaculares. Eu comecei em janeiro de 2008 e fui curado em aproximadamente 4 semanas (sem mais dor nas atividades da vida diária), e poderia praticar (escalar) novamente no meu nível máximo depois de 4 meses. O efeito do exercício é rápido; depois de duas semanas você começará a ver resultados, depois de 4 semanas a dor desapareceu. Continuei fazendo o exercício até o outono de 2008 para me livrar das pontadas finais da dor que ocorriam em alguns ângulos do cotovelo. Eu tenho sido livre de dor desde o final de 2008. Eu criei esta página para colegas que sofrem, que têm a disciplina para exercitar algumas vezes por dia por alguns minutos para curar sua epicondilite; Espero que seja tão eficaz para você como tem sido para mim. Eu fiz estes exercícios no primeiro semestre de 2008, e meu cotovelo tem sido saudável desde então. Eu estou subindo mais do que nunca. Bart van Deenen Equipamento: Você precisa: um cabo de vassoura. um peso de 0,5 kg, 1 kg e 2 kg. Loja de esportes. 2 grampos de peso. Loja de esportes. Eu marquei o bastão com um cm. escala, começando em 9cm no grampo mais próximo. A intensidade do treino é definida pela multiplicação do peso e da distância da sua mão ao peso: neste exemplo: 0,5kg * 22cm = 11. Se você mover sua mão para 25cm na escala, o exercício aumenta para ( 25 * 0,5) = 12,5, de modo que já é 14% mais. Aumente os centímetros lentamente para aumentar a intensidade do seu treino! Auxiliar de treinamento para tendinite do cotovelo © Bart van Deenen Como treinar Comece com um peso baixo e uma distância curta (para mim foi de 0,5kg e 15cm). O exercício deve doer, mas não tanto que o cotovelo dói mais depois que o exercício acabou. Faça 10 ou 20 repetições algumas vezes por dia. Aumente a distância do braço (e eventualmente o peso) conforme necessário. Certifique-se de que, ao aumentar o peso, diminua a distância, para que a intensidade permaneça mais ou menos a mesma. Descobri que, imediatamente após o exercício, o cotovelo parecia melhor, meio quente e entorpecido. Você pode continuar praticando esportes durante o período de treinamento excêntrico, apenas deixe a dor decidir o quanto você pode fazer. Progressão Depois de duas semanas, comecei a perceber melhorias reais todos os dias, onde a dor para as tarefas domésticas típicas desapareceria. Eu aumentei a intensidade a cada dia, e depois de 4 semanas, a maioria das dores diárias desapareceu. Eventualmente, eu estava trabalhando com 3kg a 25cm (intensidade 75), para me livrar das últimas dores que só senti com a escalada suspensa. Demorou meses para que toda a dor em todos os ângulos do cotovelo desaparecesse. No final, fiz o exercício com um cotovelo muito inclinado (não mais a mão sobre o joelho) porque esse era o único ângulo do cotovelo onde eu ainda sentia dor. https://www.ukclimbing.com/articles/skills/how_to_heal_elbow_tendonitis-3614
Olá, William. Tudo bem? Muito legal sua postagem aqui. Obrigada por compartilhar sua experiência. Eu tive epicondilite lateral no cotovelo direito no final de 2019 e levou 1 ano inteiro para sarar completamente. No começo fiz fisioterapia, gelo, anti-inflamatório... depois fiquei só com exercícios em casa, mesmo. Só não foi pior porque, em 2020, eu ainda não escalava na rocha e os ginásios estavam fechados por causa da pandemia. Agora, estou aproveitando muito a temporada de escalada em rocha, treinando no ginásio, fazendo musculação... e não é que meu cotovelo esquerdo começou a doer? Estou apavorada com a ideia de ficar longe das paredes por meses, de novo. Por isso estou escrevendo. É necessário se afastar das agarras durante a recuperação da epicondilite lateral? Continuar fazendo os esforços da escalada pode piorar o quadro/prejudicar a recuperação? Como foi com você? Grata. Abraço, Ana.
Ôps! Encontrei a resposta no seu texto: "Você pode continuar praticando esportes durante o período de treinamento excêntrico, apenas deixe a dor decidir o quanto você pode fazer." -- não tinha visto antes. Mais uma vez, obrigada por compartilhar sua experiência. Ana.